Colesterolo
Il colesterolo è una sostanza fondamentale per il nostro organismo, ma quando i suoi livelli nel sangue diventano eccessivi può trasformarsi in un nemico silenzioso della salute cardiovascolare. Comprendere cos’è il colesterolo, distinguere tra le sue diverse forme e sapere come mantenerlo sotto controllo è essenziale per prevenire gravi patologie come infarti e ictus.
Cos’è il colesterolo
Il colesterolo è una molecola lipidica, ovvero un tipo di grasso, presente in tutte le cellule dell’organismo. Contrariamente a quanto si possa pensare, non è una sostanza dannosa in sé: il colesterolo svolge infatti funzioni vitali per il corpo umano.
Partecipa alla costruzione delle membrane cellulari, conferendo loro stabilità e fluidità. È il precursore degli ormoni steroidei, come il cortisolo, gli estrogeni e il testosterone. Viene utilizzato per produrre la vitamina D quando la pelle è esposta alla luce solare. È necessario per la sintesi dei sali biliari, sostanze prodotte dal fegato che permettono la digestione e l’assorbimento dei grassi alimentari.
Il fegato produce circa l’80% del colesterolo presente nel nostro organismo, mentre il restante 20% proviene dall’alimentazione. Quando l’equilibrio tra produzione, assunzione e smaltimento si altera, i livelli di colesterolo nel sangue possono aumentare eccessivamente, creando rischi per la salute.
I tipi di colesterolo
Nel sangue, il colesterolo non circola liberamente ma viene trasportato da proteine chiamate lipoproteine. In base alla densità di queste proteine, si distinguono diversi tipi di colesterolo.
Il colesterolo LDL, chiamato anche “colesterolo cattivo”, è trasportato dalle lipoproteine a bassa densità. Queste molecole portano il colesterolo dal fegato ai tessuti periferici. Quando il colesterolo LDL è in eccesso, tende a depositarsi sulle pareti delle arterie formando placche aterosclerotiche che restringono i vasi sanguigni e aumentano il rischio di eventi cardiovascolari.
Il colesterolo HDL, definito “colesterolo buono”, è trasportato dalle lipoproteine ad alta densità. Queste hanno la funzione opposta: raccolgono il colesterolo in eccesso dai tessuti e dalle arterie e lo riportano al fegato per essere eliminato. Livelli elevati di HDL sono protettivi e riducono il rischio cardiovascolare.
Esiste anche il colesterolo VLDL, trasportato da lipoproteine a densità molto bassa, che contribuisce anch’esso alla formazione delle placche aterosclerotiche. I trigliceridi, pur non essendo colesterolo, sono grassi che spesso vengono misurati insieme e la loro elevazione costituisce un ulteriore fattore di rischio.
Il colesterolo totale rappresenta la somma di tutte queste frazioni e fornisce un’indicazione generale, anche se è importante valutare i singoli componenti per una corretta valutazione del rischio cardiovascolare.
Perché è importante tenere il colesterolo sotto controllo
Mantenere livelli adeguati di colesterolo è fondamentale per la salute del sistema cardiovascolare. L’eccesso di colesterolo LDL porta alla formazione di aterosclerosi, un processo in cui si accumulano depositi lipidici nelle pareti delle arterie. Queste placche aterosclerotiche restringono progressivamente i vasi sanguigni, riducendo il flusso di sangue agli organi.
Quando le arterie coronarie, quelle che portano sangue al cuore, vengono ostruite, si può verificare l’angina pectoris o, nei casi più gravi, l’infarto del miocardio. Se l’ostruzione colpisce i vasi cerebrali, può causare ictus. L’arteriopatia periferica, che colpisce le arterie delle gambe, può provocare dolore durante la camminata e, nei casi severi, problemi circolatori gravi.
Il colesterolo alto rappresenta uno dei principali fattori di rischio cardiovascolare modificabili. Insieme a ipertensione, diabete, fumo e obesità, contribuisce significativamente all’aumento del rischio di malattie cardiovascolari, che rappresentano la prima causa di morte nei paesi occidentali.
La buona notizia è che, a differenza di fattori non modificabili come l’età e la familiarità, i livelli di colesterolo possono essere controllati attraverso modifiche dello stile di vita e, quando necessario, farmaci specifici.
Quando il livello del colesterolo è preoccupante
I valori di riferimento del colesterolo variano in base al rischio cardiovascolare individuale di ciascuna persona. Tuttavia, esistono delle indicazioni generali comunemente accettate.
Per il colesterolo totale, valori desiderabili sono inferiori a 200 mg/dL. Tra 200 e 239 mg/dL si considera borderline alto, mentre valori superiori a 240 mg/dL sono definiti alti e richiedono intervento.
Il colesterolo LDL dovrebbe idealmente essere sotto i 100 mg/dL per persone a basso rischio cardiovascolare. Per chi ha già avuto eventi cardiovascolari o presenta diabete, l’obiettivo scende sotto i 70 mg/dL o addirittura sotto i 55 mg/dL nei pazienti ad altissimo rischio. Valori tra 130 e 159 mg/dL sono borderline alti, mentre sopra i 160 mg/dL sono considerati elevati.
Per il colesterolo HDL, il discorso è inverso: valori più alti sono protettivi. Negli uomini, l’HDL dovrebbe essere superiore a 40 mg/dL, nelle donne superiore a 50 mg/dL. Valori sotto queste soglie aumentano il rischio cardiovascolare.
I trigliceridi dovrebbero rimanere sotto i 150 mg/dL. Valori tra 150 e 199 mg/dL sono borderline alti, tra 200 e 499 mg/dL sono alti, e sopra i 500 mg/dL sono molto alti e richiedono trattamento immediato.
Quali sono i cibi da evitare con il colesterolo alto
L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nel controllo del colesterolo. Alcuni alimenti possono aumentare significativamente i livelli di colesterolo LDL e dovrebbero essere limitati o evitati.
I grassi saturi, contenuti principalmente in carni grasse, insaccati, burro, formaggi stagionati e prodotti da forno industriali, aumentano il colesterolo LDL. È consigliabile limitarne il consumo a meno del 7% delle calorie totali giornaliere.
I grassi trans, presenti in margarine, prodotti da forno confezionati, snack industriali e cibi fritti, sono particolarmente dannosi perché aumentano il colesterolo LDL e riducono quello HDL. Vanno evitati il più possibile.
Gli alimenti ricchi di colesterolo alimentare come tuorlo d’uovo, frattaglie, frutti di mare e alcuni crostacei dovrebbero essere consumati con moderazione. Tuttavia, studi recenti hanno ridimensionato l’impatto del colesterolo alimentare rispetto ai grassi saturi.
Le carni rosse, specialmente se grasse e lavorate, dovrebbero essere limitate a favore di carni bianche magre o pesce. I prodotti lattiero-caseari interi vanno sostituiti con le versioni a basso contenuto di grassi o scremati.
Anche l’eccesso di zuccheri semplici e carboidrati raffinati può aumentare i trigliceridi e indirettamente influenzare negativamente i livelli di colesterolo.
Quali sono i 10 cibi per abbassare il colesterolo
Alcuni alimenti, al contrario, aiutano a ridurre il colesterolo grazie al loro contenuto di fibre, grassi insaturi o sostanze specifiche.
L’avena e i cereali integrali sono ricchi di beta-glucani, fibre solubili che riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo. Una porzione di 40 grammi di avena al giorno può ridurre il colesterolo LDL del 5-10%.
I legumi come fagioli, lenticchie, ceci e piselli sono eccellenti fonti di fibre e proteine vegetali. Il loro consumo regolare abbassa il colesterolo LDL e i trigliceridi.
La frutta secca, in particolare noci, mandorle e nocciole, contiene grassi insaturi benefici, fibre e steroli vegetali. Circa 30 grammi al giorno possono ridurre il colesterolo LDL fino al 5%.
Il pesce azzurro come salmone, sgombro, sardine e aringhe è ricco di omega-3, acidi grassi che riducono i trigliceridi e proteggono il cuore. Si consiglia di consumarlo almeno due volte a settimana.
L’olio extravergine di oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi e polifenoli, aumenta il colesterolo HDL e protegge quello LDL dall’ossidazione. È il condimento da preferire.
L’avocado contiene grassi monoinsaturi e fibre che aiutano a ridurre il colesterolo LDL senza diminuire quello HDL.
Frutta e verdura, specialmente quelle ricche di fibre solubili come mele, pere, agrumi, carote e melanzane, aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo.
I semi di lino e di chia sono ricchi di omega-3 vegetali e fibre solubili. Un cucchiaio al giorno può contribuire alla riduzione del colesterolo.
La soia e i suoi derivati come tofu e latte di soia contengono proteine che aiutano a ridurre il colesterolo LDL.
Gli alimenti arricchiti con steroli e stanoli vegetali, come alcune margarine e yogurt specifici, possono ridurre l’assorbimento del colesterolo fino al 10-15%.
Cosa bere al mattino per abbassare il colesterolo
Alcune bevande consumate al mattino possono contribuire al controllo del colesterolo. Il tè verde contiene catechine, antiossidanti che aiutano a ridurre il colesterolo LDL e aumentare quello HDL. Due o tre tazze al giorno possono fare la differenza.
Un frullato con avena, frutta fresca e semi di lino fornisce fibre solubili che limitano l’assorbimento del colesterolo. Aggiungere bevande vegetali arricchite con steroli può potenziare l’effetto.
Il caffè non filtrato può aumentare leggermente il colesterolo, ma quello filtrato o l’espresso consumato con moderazione non rappresentano un problema. Il succo d’arancia naturale, senza zuccheri aggiunti, contiene flavonoidi benefici.
Importante è bere acqua a sufficienza durante tutta la giornata per mantenere una buona idratazione e favorire i processi metabolici.
